As respostas que você gostaria de saber sobre o treinamento de força - parte II

5. Como devo calcular a carga ?
A força máxima desenvolve-se apenas quando uma tensão máxima é criada no músculo. Embora uma carga inferior estimule as fibras musculares de contração lenta, as cargas que excedem os 85% de 1RM são necessária quando se deseja que a maioria das fibras musculares, especialmente as de contração rápida, seja empregada na contração. As cargas máximas com repetições baixas resultam em uma adaptação significativa do sistema nervoso, na melhor sincronização dos músculos envolvidos e no aumento da capacidade de recrutar fibras musculares Cr.

6. Quanto tempo devo me recuperar entre um treino e outro?
Uma vez que você tenha sobrecarregado o grupo muscular alvo, você deve então permitir uma recuperação apropriada e uma super-compensação. Isto significa que você deve descansar o bastante para recuperar o grupo muscular fadigado, o sistema nervoso, e re-estocar o glicogênio (energia armazenada nos músculos), e também permitir tempo o bastante para os músculos realizarem melhoras ou aumentos. Este processo leva tempo. Geralmente, entre 2 a 7 dias para recuperar-se do treinamento de força. Quanto mais pesado você treina mais tempo leva para seu corpo fazer as reparações.

7. Quais os benefícios do treino da força?
Um dos benefícios alcançados através do treinamento de força máxima é a diminuição do risco de osteopenia que pode levar a osteoporose, diminuição de lombalgias, hipertensão e diabetes, uma melhora da densidade óssea, do aprimoramento da força do tecido conjuntivo e do aumento ou da manutenção do peso corporal magro. Essas adaptações são benéficas para todas as idades, incluindo adultos de meia idade e indivíduos mais velhos, e, em particular, mulheres pós-menopáusicas que podem experimentar uma perda mais rápida da densidade mineral óssea.
Todos os benefícios citados acima levam o indivíduo à realização das atividades da vida diária (andar, correr, saltar, agachar, subir e descer escadas) com menos estresse fisiológico, ajudando na independência funcional ao logo da vida. Indivíduos idosos, de ambos os sexos, são os que mais irão colher os frutos do treinamento em longo prazo, tendo uma melhor qualidade de vida, com menos riscos de lesões, fraturas e quedas (que são responsáveis pela maioria dos casos de morte em idosos).

8. Qual método devo usar?
O método mais utilizado na maioria dos aparelhos isocinéticos, é o método dinâmico onde envolve as contrações dos tipos concêntricas e excêntricas. Sabe-se que a fase excêntrica é mais fácil que a concêntrica.
Uma vez que o trabalho excêntrico é mais fácil, ele permite que o indivíduo trabalhe com cargas mais pesadas do que estivesse realizando apenas o trabalho concêntrico, as cargas mais pesadas também se transformam em ganhos maiores na força. Especialistas em treinamento afirmam que o método excêntrico do treinamento de força resulta em um ganho de força de 10 a 35% maior que outros métodos.
No treinamento excêntrico, a carga é muito mais alta do que a 1RM do atleta, e, portanto, a velocidade de realização é bem lenta, um ritmo bem lento de contração estimula mais a síntese protéica e, dessa forma resulta normalmente na hipertrofia muscular e num desenvolvimento maior da força.

Dicas do Prof. Julio César Liberato

Lembre-se de realizar um bom aquecimento tanto geral como específico (na própria máquina) utilize cargas menores cerca de 50% com número maiores de repetições e à medida que vai diminuindo o número de repetições, a carga vai aumentando (isso promove um aquecimento gradual minimizando o risco de lesões), para realizar um treinamento de força o indivíduo deve já ter passado por períodos de adaptações articulares, neuromusculares e psicológicas, priorizar sempre exercícios multiarticulares e nunca se esquecer que o treinamento não é receita de bolo, onde deve-se respeitar a individualidade biológica e não copiar treinos de outras pessoas, por isso existem profissionais aptos a realizarem esse serviço.

Prof. Julio César Liberato

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